달걀, 연어보다 비타민 D 함량 적지만, 급원 식품으로 훌륭해.

픽사베이
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'비타민'의 중요성에 대해서는 잘 알려졌지만 '비타민 D'의 효능에는 정작 무관심한 이들이 많다. 비타민 D는 간 재생을 촉진시키고 심장의 박동력을 높여 심혈관계 질환을 예방하며 '안구건조증'과 '황반변성'을 예방하는 데도 도움을 준다. 또 50대 이후 한국인 여성에게서 많이 나타나는 '골다공증'을 예방하는데도 탁월하다. 뼈에 꼭 필요한 '칼슘'의 흡수를 돕는 작용을 하기 때문이다.

비타민 D는 햇빛을 통해 체내 합성된다. 바쁜 스케줄로 바깥 활동이 많지 않은 한국인 10명 중 8~9명에게서 '비타민 D 결핍'이 나타난다고 알려진다. 이는 매우 높은 수치다. 더구나 지난 몇년 간 팬데믹의 장기화로 바깥 활동이 축소되면서 '비타민 D 부족'을 호소하는 인구는 연일 늘어나 경각심을 일깨우기 충분하다. 

비타민 D의 체내 합성을 높이려면, 꾸준한 바깥 활동으로 햇볕을 쬐는 것이 중요하다. 그러나 학교와 직장 생활로 여의치 않다면 비타민 D가 풍부한 음식이나 영양보조제를 섭취하는 것도 도움이 된다. 그렇다면 비타민 D가 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있을까?

◇ '연어'와 '달걀', 비타민 D가 풍부한 식품

비타민 D가 풍부한 대표적인 식품으로는 ▲'연어'와 ▲'참치'가 있다. 특히 양식 연어보다 자연산 연어에 비타민 D가 4배가량 많이 들어있다고 알려진다. 미국 식품의약국(FDA)에서 권장하는 비타민D의 하루 섭취량은 성인 400IU, 18세 이하 어린이는 200IU인데, 자연산 연어에는 600∼1000IU의 비타민 D가 함유되어 있다.

비타민 D의 전구물질인 '에르고스테롤'이 다량 함유돼 있는 버섯류도 비타민 D 보충에 훌륭한 식품. 특히 말린 ▲'표고버섯'과 ▲'목이버섯'에 풍부하다. 버섯이 일정량의 햇빛을 받아 건조되면 '에르고스테롤'이 비타민 D로 전환되는데 실제로 마른 목이버섯의 비타민 D 함량은 같은 무게의 생 목이버섯에 비해 30배나 높은 것으로 나타난다.

▲'달걀노른자' 역시 비타민 D가 다량 함유된 식품이다. 달걀노른자에 함유된 비타민 D는 앞선 연어나 버섯 보다는 적은 99g에 20IU가 포함돼 있다. 그러나 달걀노른자는 다른 식품보다 접근성이 뛰어나 비타민 D의 급원 식품으로 권장할 만하다. 특히 달걀은 '비타민 D' 외에도 현대인에게 꼭 필요한 △비타민 A, △E, △B12와 △엽산, △오메가-3 지방산을 함유하고 있다.

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